dimanche 29 janvier 2012

Settimana 4 - Semaine 4


Questa quarta settimana mi ha dato grandi soddisfazioni, nonostante un inizio un po' laborioso.
Lunedì avevo le gambe un po' stanche dopo il lungo del giorno precedente, e quindi l'appuntamento per il massaggio sportivo cascava proprio a puntino. Un po' di yoga la sera ed ero pronta a ripartire!
Martedì, forte vento... ho fatto solo 4 delle 5 ripetute da 1000m previste. L'ultima avrei dovuto correrla controvento, e non ce la facevo proprio. E' qualcosa che trovo più affaticante che allenante, non riesco a respirare e sto proprio male... non avevo intenzione di finire l'allenamento su una sensazione così brutta.
Giovedì ho corso veramente bene con ottime sensazioni, sono riuscita a correre i km 3-4-5-6-7 a 4'57'' di media... augura bene per il compito di giovedì prossimo, 10km di cui 5km a 4'55'' e il resto lento.
Venerdì ho esitato a fare il cross training... ero stanca (come prima di ogni brutale abbassamento della pressione atmosferica) e sopratutto avevo paura del lungo di sabato! Ma poi ho fatto la brava soldatina, e tutto sommato senza troppa fatica.
I 32km di sabato sono andati alla grande! A 5'55'' di media si è trattato più di jogging che di running, lo ammetto! Ero comunque meno lenta del ritmo previsto dalla tabella, e sopratutto sono stata molto regolare. Tempi ogni 8km: 47'40'' - 47'30'' - 47'50'' - 47'38'', totale 3h09'38'' di corsa, sotto una leggera pioggia e con 5°C. Meteo perfetta... non ho avuto la minima sete, sono partita con due mini-bottigliette nelle tasche della giacca, ho bevuto due sorsi a 13km, altri 2 a 18km, e nient'altro. Non ho mangiato niente dato che mi ero dimenticata di prendere da mangiare... ma non ne ho nemmeno sentito il bisogno.
Con il tempo grigio e piovoso ho deciso di fare per due volte un giro di 16km sempre nell'abitato, temevo di farmi venire la depressione ad andare a correre sulla solita stradina ciclabile in mezzo ai campi, senza incrociare nessuno. Ci sono stati due momenti difficili... il passaggio davanti a casa dopo 16km... e i due piani di scale alla fine per rientrare in casa... ma che figura avrei fatto a correre per 32km e poi prendere l'ascensore??? Nah! :)
Rituali abituali, oli essenziali, bagno caldo, massaggio con l'olio d'arnica... e nessunissimo dolore.

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Cette quatrième semaine m'a apporté de belles satisfactions, malgré un début un peu laborieux.
Lundi je me sentais les jambes un peu fatiguées après la sortie longue de la veille, et le rendez-vous pour un massage sportif tombait donc à point nommé! Un peu de yoga le soir et j'étais prête à repartir!
Mardi, fort vent... je n'ai fait que 4 des 5 fractionnés sur 1000m prévus. Le dernier, j'aurais dû le courir contre le vent, et je n'y arrivais vraiment pas. Je trouve que c'est plus épuisant qu'entraînant, je n'arrive pas à respirer et je me sens vraiment mal... je n'avais pas l'intention de finir l'entraînement sur une sensation aussi désagréable.
Jeudi j'ai vraiment bien couru, avec de bonnes sensations, j'ai réussi à courir les km 3-4-5-6-7 à 4'57'' de moyenne... ce qui est bon signe pour ce qui est au programme jeudi prochain, 10km dont 5km à 4'55'' et le reste tranquille.
Vendredi j'ai hésité à faire l'entraînement croisé... j'étais fatiguée (comme toujours avant une brusque chute de la pression atmosphérique) et surtout j'avais peur de la sortie longue de samedi! Mais j'ai fait le brave petit soldat, et sans trop de peine finalement.
Les 32km de samedi se sont très bien passés! A 5'55'' de moyenne c'était davantage du jogging que du running, certes! J'ai couru quand même plus vite que ne le prévoyait le programme, et surtout j'ai été très régulière. Temps tous les 8km: 47'40'' - 47'30'' - 47'50'' - 47'38'', total 3h09'38'' de course, sous une légère pluie et par 5°C. Météo parfaite... je n'ai pas eu soif du tout, je suis partie avec deux petits bidons dans les poches de ma veste, j'ai bu deux gorgées à 13km et deux autres à 18km, et rien d'autre. Je n'ai rien mangé parce que j'avais oublié d'emporter quelque chose a grignoter... mais je n'en ai même pas senti le besoin.
Par ce temps gris et pluvieux j'ai décidé de faire deux fois une boucle de 16km dans des quartiers de maisons, j'avais peur de rentrer déprimée si j'allais courir comme d'habitude sur la piste cyclable au milieu des champs, sans y croiser âme qui vive. Il y a eu deux moments difficiles... le passage avant chez moi après 16km... et les deux volées d'escaliers en rentrant... mais pouvais-je décemment prendre l'ascenseur après être sortie pour 32km? Nan! :)
Rituels habituels, huiles essentielles, bain chaud, massage à l'huile d'arnica... aucune douleur, rien de rien.

lundi 23 janvier 2012

Settimana 3 - Semaine 3


Questa settimana è stata pesante. Non dal punto di vista della corsa, ma a causa di altri impegni che mi hanno rubato troppo tempo libero.
Le ripetute sono state un po' difficili a causa del freddo gelido di martedì, correre "a balla" (per i miei standard...) e respirare a fondo con temperature vicine allo zero non è piacevole.
Mercoledì non ho voluto strafare facendo 45' di cyclette al massimo previsto per quella seduta di cross-training... mi ero semplicemente dimenticata che dovevo/potevo cominciare e finire piano!
Giovedì ho corso abbastanza bene ma senza piacere... le gambe giravano ma il fiato non c'era, e mentalmente non c'ero... la voglia di correre era davvero poca!
Non correre per due giorni mi ha fatto bene per l'uscita di domenica. Ho deciso di correre a sensazioni, ho guardato poco il Garmin. Non avendo caricato il lettore mp3 sono anche uscita senza supporto musicale, ma andava bene così. Con temperature risalite di colpo a livelli primaverili, mi ha accompagnato il canto degli uccellini... ma anche il rumore del litro di bibita isotonica che ballava nella sacca dentro lo zainetto che provavo per la prima volta: molto piacevole rispetto alla cintura portabibite che mi fa contrarre gli addominali in maniera innaturale, però al ritorno avevo la spalla sinistra tutta indolenzita. Per il prossimo lungo mi porterò molto meno da bere... ho bevuto quasi tutto all'arrivo, sotto casa!
Dolori alle ginocchia domenica sera, scomparsi lunedì mattina.
Next!

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Cette semaine a été pénible. Pas du point de vue de la course, mais à cause d'autres engagements qui m'ont volé trop de temps libre.
Les fractionnés ont été un peu difficiles à cause du froid glacial de mardi, courir "à fond" (pour moi...) et respirer de même avec des températures proches de zéro n'est pas très agréable.
Mercredi je n'ai pas voulu faire de zèle en faisant 45' de vélo d'appartement au maximum prévu pour cette séance d'entraînement croisé... j'avais simplement oublié que je devais/pouvais commencer et finir tranquillement!
Jeudi j'ai couru assez bien mais sans plaisir... les jambes allaient bien mais je n'avais pas de souffle, et la tête n'y était pas... très peu envie de courir!
Ne pas courir pendant deux jours m'a fait du bien pour la sortie de dimanche. J'ai décidé de courir comme je le sentais, j'ai assez peu regardé mon Garmin. Comme je n'avais pas chargé mon lecteur mp3 je suis sortie sans support musical, mais c'était bien ainsi. Avec des températures brutalement revenues à un niveau printanier, c'est le chant des oiseaux dans les arbres qui m'a accompagnée... mais aussi le bruit du litre de boisson isotonique dans la poche porte-boisson du sac à dos que je testais pour la première fois: très agréable par rapport à la ceinture porte-boisson qui me fait contracter les abdominaux de manière peu naturelle, mais au retour j'avais l'épaule gauche tout endolorie. Pour la prochaine sortie longue j'emmènerai beaucoup moins à boire... j'ai bu quasiment tout à l'arrivée, devant chez moi!
Un peu mal aux genoux dimanche soir, c'est passé lundi matin.
Next!

dimanche 15 janvier 2012

Settimana 2 - Semaine 2


Ho cominciato la settimana stanca, un po' preoccupata all'idea di arrivare al sabato in queste condizioni.
Primo elemento positivo: le gambe hanno digerito bene il primo lungo.
Lunedì, dopo un'altra notte di sonno caotico, l'energia era proprio bassina. Gli esercizi di yoga mi hanno fatto bene sopratutto per sciogliere le anche e i muscoli delle cosce, bestioni che non ho ancora trovato il coraggio di massaggiare. Prima o poi farò anche quello.
Martedì (dopo ancora una notte da schifo) ho avuto la mia prima iniezione di Ferinject. Le cinque iniezioni mi dovrebbero riportare piano piano a livelli di ferritina decenti (parto da 13).
Sono poi andata a fare le ripetute sotto un sole di piombo per un mese di gennaio, e ben 15°! Cercavo l'ombra! Facendo il 4x800 su un tracciato di esattamente 800m, l'ho percorso 4 volte, la prima e la terza con un forte vento contrario, e ovviamente la seconda e la quarta col vento a favore. E' dunque un po' difficile dire se sono stata o meno regolare, perché lo sforzo contro il vento era davvero di molto superiore. E' stato molto più difficile fare 4'29'' contro il vento che 4'23'' col vento alle spalle. Boh... l'importante sarà avere spinto un po' le gambette e il cuore.
Mercoledì sera è stata dura convincermi a saltare sulla cyclette... dopo le 22 mi sono finalmente decisa, ho messo su un bel episodio di Star Trek (Spock mi fa sempre salire le pulsazioni, eheheh) e via!
L'uscita di giovedì è stata una piacevole passeggiata. Sull'ultimo pezzo mi sono sforzata di rallentare il più possibile. Niente di particolare da segnalare.
Il lungo di sabato è stato un piacere, la meteo era perfetta, non c'era vento, e sono riuscita ad essere regolare. 12km in 1h09', 24km in 2h18'49''. Dopo un piccolo cedimento attorno a 16-18km, mi sono ripresa chiudendo l'ultimo km con un 5'21'' che non pensavo di avere ancora nelle gambe. Nessun dolore articolare da segnalare ne subito dopo ne l'indomani. Sono ancora incredula, felicemente incredula!

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J'ai commencé la semaine fatiguée, un peu inquiète à l'idée d'arriver au samedi dans de telles conditions.
Premier élément positif: mes jambes ont bien digéré la première sortie longue.
Lundi, après une nouvelle nuit de sommeil agité, j'étais sans énergie. Les exercices de yoga m'ont fait du bien surtout pour dénouer un peu les hanches et les muscles des cuisses, de grosses bêtes que je n'ai pas encore trouvé le courage de masser. Mais ça viendra.
Mardi (après encore une autre nuit de m.) j'ai eu ma première injection de Ferinject. Les cinq injections en tout devraient me ramener à un niveau de ferritine correct (je pars de 13).
Je suis ensuite allée faire mes fractionnés sous un soleil de plomb pour le mois de janvier, et 15°! Je cherchais l'ombre! Effectuant mes 4x800 sur un tracé de juste 800m, je l'ai parcouru 4 fois, la première et la troisième par fort vent contraire, et bien entendu la deuxième et la quatrième avec le vent dans le dos. Il m'est donc difficile de savoir si j'ai été régulière, l'effort contre le vent ayant été bien supérieur. J'ai eu beaucoup plus de peine à faire 4'29'' contre le vent que 4'23'' avec le vent dans le dos. Bon, l'important aura été de pousser un peu les jambes et le coeur.
Mercredi soir j'ai eu de la peine à sauter sur mon vélo d'appart... après 22 heures je m'y suis finalement décidée, j'ai mis un bon vieil épisode de Star Trek (Spock me fait toujours augmenter les pulsations, héhéhé), et hop!
La sortie de jeudi a été une agréable promenade. Sur le dernier bout je me suis efforcée de ralentir le plus possible. Rien de particulier à signaler.
La sortie longue de samedi a été un plaisir, la météo était parfaite, il n'y avait pas de vent, et j'ai réussi à être régulière. 12km en 1h09', 24km en 2h18'49''. Après avoir cédé un peu autour de 16-18km je me suis reprise et j'ai bouclé le dernier km avec un 5'21'' que je ne pensais plus avoir dans les jambes. Aucune douleur articulaire ni tout de suite après, ni le lendemain. J'ai encore de la peine à y croire... que du bonheur!

mardi 3 janvier 2012

Settimana 1 - Semaine 1



Settimana strana. Nonostante la mia risoluzione per l'anno nuovo di andare a letto presto (coprifuoco a mezzanotte, prima non ce la faccio proprio), sono stanca morta... andare a letto è un conto, però quando si dorme così male è veramente una grande fregatura. Per le ultime notti metto la colpa sul vento e sulla luna, forse per la notte scorsa in bianco c'entravano anche un paio di caffè bevuti troppo tardi... sta di fatto che oggi ero uno zombie.
Gli allenamenti, tutto sommato, sono andati bene. 
Non ero in grado di fare le ripetute di martedì al ritmo previsto, non avendo fatto ripetute dallo scorso mese di ottobre. La velocità non so più cosa vuol dire! Quindi non ho forzato, ho cercato di essere regolare ma decisamente non è il mio punto forte.
Giovedì invece mi sono divertita a correre sotto la pioggia, e ho seguito abbastanza bene i ritmi previsti, anche se faccio fatica ad andare pianissimo sopratutto sui primi km.
Sabato nonostante un ritmo ogni tanto irregolare ho centrato la media, non dirò che è stato facile però non ho nemmeno fatto fatica, e dopo i dovuti massaggi e stretching oggi non sentivo le gambe stanche.
Continua a sembrarmi uno scherzo l'idea di correre il doppio della distanza a quasi 20''/km di meno, però mi fido... devo solo cercare di pensare anche ad altro, non vorrei diventare monomaniacale e infrequentabile per i non runners :)
Dettaglio importante: ho corso i 21km di sabato con le mie scarpe On, e a differenza del giorno dopo la mezza maratona di Tenero a novembre, oggi non ho avvertito nessun dolore alle ginocchia. 

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Semaine bizarre. Malgré ma résolution de Nouvel An d'aller au lit tôt (couvre-feu à minuit, plus tôt je n'y arrive vraiment pas), je suis crevée... aller au lit c'est bien, mais quand on dort tellement mal c'est une sale blague. Pour les nuits passées je mets la faute sur le compte du vent et de la lune, la dernière nuit blanche étant due peut-être aussi à deux cafés bus trop tard.. toujours est-il qu'aujourd'hui j'étais un zombie.
Les entraînements, tous comptes faits, se sont bien passés. 
Je n'étais pas en mesure de faire les fractionnés de mardi au rythme prévu, n'ayant plus fait de fractionnés depuis le mois d'octobre dernier. La vitesse... je ne sais plus ce que ça veut dire! Donc je n'ai pas forcé, j'ai essayé d'être régulière mais ce n'est décidément pas mon point fort. 
Jeudi par contre j'ai pris du plaisir à courir sous la pluie, et j'ai assez bien suivi les rythmes prévus, même si j'ai de la peine à aller très lentement, surtout sur les premiers km.
Samedi, malgré un rythme un peu irrégulier j'ai réussi à tenir la moyenne, je ne dirai pas que ça a été facile mais je n'ai pas non plus souffert, et après massages et stretching je n'ai pas ressenti de fatigue dans les jambes aujourd'hui.
Je continue à me marrer à l'idée de courir le double de cette distance à presque 20''/km de moins, mais je fais confiance au programme... il faut juste que j'arrive à penser aussi à autre chose, je ne voudrais pas devenir monomaniaque et infréquentable pour les non coureurs :)
Détail important: j'ai couru les 21km de samedi avec mes chaussures On, et contrairement au lendemain du semi-marathon de Tenero en novembre, je n'ai senti aucune douleur aux genoux aujourd'hui.

lundi 2 janvier 2012

Adesso o mai più - Maintenant ou jamais

Ma chi me lo fa fare?
Questo è stato il mio pensiero, sabato 31 dicembre 2011, mentre stavo correndo... ero uscita per provare il mio presunto ritmo maratona (5'27'') su una quindicina di km. Ho portato a casa 16km soffertissimi, forse a causa del vento contrario gelido al ritorno, forse a causa della mia ferritina bassissima in questo momento, forse... non lo so. 16km a 5'35'' di media, e ne vorrei fare 42 a 5'27''? Che scherzo!
Già... però sono ancora 16 le settimane che mi separano da quella che spero sarà la mia prima maratona (Zurigo, 22 aprile 2012). E non è per niente che mi sono preparato una tabella di allenamento che mi fa paura solo a guardarla! E' un'avventura che comincio con il massimo rispetto e la massima apprensione.

Ho letto qualche settimana fa il libro Run less, Run faster, che espone in dettaglio il metodo FIRST.
Questo metodo permette di preparare una maratona in 16 settimane con 3 uscite di corsa a settimana, e due di cross training (nuoto, bici...). Le sole tre uscite di corsa è quello che mi ha subito attratta, dato che non troverei il tempo per farne di più, e che anche se lo trovassi penso che mi farebbe perdere il piacere e la voglia di correre. Per me correre deve rimanere un divertimento, non diventare un obbligo.

Ieri ho cominciato l'anno con 50' di cyclette a 95-100 RPM, che corrisponde a una delle sedute di cross training che farò ogni settimana.

Penso di impostare le mie settimane come segue:
lunedì - riposo
martedì - ripetute (Key run 1)
mercoledì - cross training 1
giovedì - medio (Key run 2)
venerdì - cross training 2
sabato - lungo (Key run 3)
domenica - riposo

A dipendenza dei miei impegni e delle gare in programma dovrò ogni tanto fare il lungo di domenica invece che di sabato, o fare il cross training 1 al lunedì invece del mercoledì.
Dovrò anche trovare il tempo di fare qualche esercizio de potenziamento e un po' di yoga... insomma si prospettano quattro mesi molto impegnati.

Perché la maratona? Perché dopo l'ebrezza provata dopo i 30 km della Stralugano 2011, la mia più bella esperienza di corsa da quando ho cominciato a correre, voglio capire quali sensazioni può dare la regina delle corse. E se non ci provo adesso...

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Mais qu'est-ce qui me prend?
Voilà la question qui me travaillait, samedi 31 décembre 2011, pendant que je courais... j'étais sortie pour essayer mon rythme présumé sur le marathon (5'27'') sur une quinzaine de km. Je suis rentrée après 16 km fort pénibles, peut-être à cause du vent contraire glacial au retour, peut-être à cause de mon niveau de ferritine au plus bas ces jours, peut-être... je n'en sais rien. 16km à 5'35'' de moyenne, et je voudrais en faire 42 à 5'27''? Quelle blague!
Oui, mais... il me reste 16 semaines avant ce qui je l'espère sera bel et bien mon premier marathon (Zurich, 22 avril 2012). Et ce n'est pas pour rien que je me suis préparé une grille d'entraînement qui me fait peur rien qu'à la regarder! C'est une aventure que je commence avec le plus grand respect et la plus grande appréhension.

J'ai lu il y a quelques semaines le livre Run less, Run faster, qui explique en détail la méthode FIRST.
Cette méthode permet de préparer un marathon en 16 semaines avec 3 sorties de CAP par semaine, et deux d'entraînement croisé (natation, vélo...). Le fait que les sorties CAP ne soient que trois est ce qui m'a tout de suite attirée, du fait que je ne trouverais pas le temps d'en faire davantage, et que même si je le trouvais je pense que cela me ferait passer le plaisir et l'envie de courir. Pour moi, courir doit rester un plaisir et ne surtout pas devenir une obligation.

J'ai commencé hier l'année avec 50' de vélo (d'appart) à 95-100 RPM, ce qui correspond à l'une de mes futures séances hebdomadaires d'entraînement croisé.

Je pense planifier mes semaines comme suit:
lundi - repos
mardi - séries (Key run 1)
mercredi - entraînement croisé 1
jeudi - sortie moyenne (Key run 2)
vendredi entraînement croisé 2
samedi - sortie longue (Key run 3)
dimanche - repos

En fonction de mes autres activités et des courses prévues, il me faudra parfois faire la sortie longue le dimanche au lieu du samedi, ou faire l'entraînement croisé 1 le lundi au lieu du mercredi.
Il faudra aussi que je trouve le temps de faire quelques exercices de renforcement musculaire et un peu de yoga... bref les quatre prochains mois s'annoncent chargés.

Pourquoi le marathon? Parce qu'après l'ivresse ressentie après les 30 km de la Stralugano 2011, ma plus belle expérience de course depuis que j'ai commencé à courir, je veux savoir quelles sensations peut me donner la reine des courses. Et si je n'essaie pas maintenant...