dimanche 29 juillet 2012

Settimana 4 - Semaine 4


In termini di alti e bassi, questa settimana è stata caratterizzata da bassi molto bassi, e da alti assenti, probabilmente in vacanza...
Per fortuna si trattava della mia settimana di recupero per quanto riguarda la corsa. Il torcicollo essendo diventato insopportabile, lunedì pomeriggio sono andata dal medico, che mi ha prescritto antinfiammatori e miorilassanti. Hanno agito... ma mi hanno rovinato stomaco e intestino, con il risultato che ho passato mercoledì pomeriggio a letto in preda a forti crampi, con annesso mal di testa. Dopo aver cambiato gli antinfiammatori, gli effetti collaterali sono per fortuna spariti velocemente. Però ho preso medicamenti da lunedì a sabato compreso, e anche se adesso sto bene, sportivamente l'ho pagata.
Lunedì, seduta di cyclette tranquilla.
Martedì, prima di cominciare a stare male, sono andata ad allenarmi con gli amici della mia società, una bella corsetta su percorso in buona parte sterrato irregolare e ondulato. Gambe pesantissime dopo la gara della domenica precedente. Scarpe: Nike Air Tri-D.
Giovedì, 1km di crawl per non complicarmi le cose...
Venerdì, altra visita dal medico che mi sconsiglia fortemente di partecipare alla gara prevista per il sabato. I dolori stanno scemando... ma mi serve ancora l'aiuto dei medicamenti, e andare a prendere freddo e possibilmente acqua in montagna (senza contare la trasferta) rischia di farmi ripartire da zero con le cure. Meglio evitare. Cedo e mi faccio fare un certificato per poter rimandare la mia partecipazione all'edizione 2013.
Sabato mattina, mi sento in forma decente e decido di andare a correre comunque un minimo in salita. 16 km a digiuno, con quasi 400m di dislivello positivo nei km 4-8, e altrettanto in discesa 8-12. Scarpe: On Cloudrunner. Tendini (d'Achille?) sensibili.
Sabato pomeriggio mi arriva il conto da pagare... tra medicamenti, corsa mattutina e repentino abbassamento della pressione atmosferica, dormo quasi 5 ore, mi sento uno straccio!
Domenica riposo e un po' di esercizio per i glutei, tanto per mettermi la coscienza in pace.

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En termes de hauts et de bas, cette semaine s'est caractérisée par des bas très bas et des hauts absents, probablement en vacances...
Il s'agissait heureusement de ma semaine de repos en ce qui concerne la course. Le torticolis étant devenu insupportable, je suis allée lundi chez le médecin, qui m'a prescrit des anti-inflammatoires et des myorelaxants. Ils ont agi... mais m'ont fichu en l'air l'estomac et l'intestin, me faisant passer au lit le mercredi après-midi, en proie à de fortes crampes, avec mal de tête en sus.
Après avoir changé d'anti-inflammatoires, les effets collatéraux ont heureusement rapidement disparu. Mais j'ai pris des médicaments de lundi à samedi y compris, et même si maintenant je me sens bien, sportivement je l'ai payé.
Lundi, séance de vélo d'appart tranquille.
Mardi, avant de commencer à me sentir mal, je suis allée m'entraîner avec les amis de mon club, une belle petite course en grande partie sur chemins de terre irréguliers et ondulés. Jambes très lourdes après la course du dimanche précédent. Chaussures: Nike Air Tri-D.
Jeudi, 1 km de crawl pour ne pas me compliquer les choses...
Vendredi, nouvelle visite chez le médecin, qui me déconseille fortement de participer à la course prévue le samedi. Les douleurs sont en train de passer... mais j'ai encore besoin de l'aide des médicaments, et aller prendre froid et probablement de la pluie en montagne (sans compter le trajet) risque de me faire repartir à zéro avec le traitement. Je cède et je me fais faire un certificat afin de pouvoir reporter ma participation sur l'édition 2013.
Samedi matin, je me sens assez en forme et je décide d'aller m'entraîner quand même un minimum en montée. 16 km à jeun, avec presque 400m de dénivelé positif sur les km 4-8, et autant en descente 8-12. Chaussures: On Cloudrunner. Tendons (d'Achille?) sensibles.
Samedi après-midi, c'est le moment de passer à la caisse... entre les médicaments, la course matinale et une soudaine chute de la pression atmosphérique, je dors presque 5 heures, je suis écrasée de fatigue!
Dimanche repos et un peu d'exercice pour les fessiers, histoire de me donner bonne conscience.

dimanche 22 juillet 2012

Settimana 3 - Semaine 3


Giovedì scorso mi ero fatta male scendendo di corsa la salita nella quale facevo le ripetute... mi sono ritrovata con le vertebre lombari un po' compresse! Fortunatamente, lunedì avevo appuntamento dall'osteopata per una "raddrizzatina". Mi ha risistemata dalla testa ai piedi, e mi ha anche vietato di fare vasche con la tavoletta nei giorni seguenti, se non volevo ribloccarmi la schiena... ho ripiegato con piacere sul crawl.
Martedì ripetute su 200m, il Garmin non mi pare molto preciso sulle distanze brevi ma dai tempi sembra che sono stata quasi regolare, che è già tanto. Prevedevo ritmi sui 4'10'' e invece sono stata molto più vicina ai 3'50''-3'55''. Soddisfatta. Scarpe: Mizuno Wave Ronin 3.
Mercoledì era una giornata troppo bella per non andare in piscina, ho nuotato di nuovo 1km crawl e ho riprovato sensazioni che avevo perso da anni... se mi torna la dipendenza da nuoto sono a posto!!!
Giovedì, 18km a digiuno, partenza alle 6 e 13... per i primi 6-7km ho fatto una fatica tremenda, non riuscivo ad ingranare, la mia media era attorno al 5'45''... poi piano piano le gambe si sono sciolte e sono riuscita a fare un progressivo tutto sommato decente. Scarpe: On Cloudrunner.
Venerdì e sabato meritato riposo, eheh!
Domenica gara in salita, 5.5km con 910m di dislivello positivo. Tenendo conto di circa un km pianeggiante, il dislivello era ancora più "concentrato". Volevo stare sotto 1h05' e ci sono riuscita: 1h04'56''. Scarpe: Merrell Pace Glove.
Avendo corso con un potente "torcicollo" non è così male. Metto torcicollo tra virgolette perché presumo che si tratti della sindrome miofasciale dolorosa che mi aveva già fatto soffrire per settimane a novembre dell'anno scorso: praticamente nasce come un torcicollo ma poi sale lungo la nuca, e lì continua a infilzarti senza tregua nei cosidetti trigger points.
Dolori cervicali a parte, penso che in questa gara posso e devo migliorare. Sentivo di essere al massimo ma le sensazioni del dopo gara mi segnalano che non sono abbastanza stanca :)

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Jeudi dernier je me suis fait mal en descendant en courant la montée dans laquelle je faisais mes séries... je me suis tassée les vertèbres lombaires! Heureusement, lundi j'avais rendez-vous chez l'ostéopathe pour un "redressage". Il m'a réalignée de la tête aux pieds, et m'a également interdit de faire des battements de jambes avec la planche en piscine durant les jours suivants, sous peine de me retrouver bloquée à nouveau... c'est avec plaisir que j'ai fait du crawl à la place.
Mardi séries de 200m, le Garmin ne m'a pas l'air très précis sur les distances courtes mais en regardant les temps il semble que j'aie été assez régulière, ce qui est déjà bien. Je prévoyais des rythmes autour de 4'10'' mais j'ai plutôt couru autour de 3'50'-3'55''. Satisfaite. Chaussures: Mizuno Wave Ronin 3.
Mercredi était une trop belle journée pour ne pas aller à la piscine. J'ai à nouveau nagé 1km crawl et j'ai ressenti des sensations perdues depuis des années... si je redeviens accro à la natation, ça promet!!!
Jeudi, 18km à jeun, départ à 6h13... sur les 6-7 premiers km j'ai vraiment peiné, pas moyen de passer les vitesses, ma moyenne était autour de 5'45''... puis petit à petit les jambes ont commencé à mieux tourner, et j'ai réussi à finir en un progressif relativement correct. Chaussures: On Cloudrunner.
Vendredi et samedi repos bien mérité, héhé!
Dimanche course en montagne, 5.5 km avec un dénivelé positif de 910m. En tenant compte d'un km plus ou moins plat, le dénivelé était encore plus "concentré". Je voulais arriver en moins d'1h05 et j'y suis arrivée: 1h04'56''. Chaussures: Merrell Pace Glove.
Ayant couru avec un puissant "torticolis", ce n'est pas si mal. Je mets torticolis entre guillemets parce que je suppose qu'il s'agit du syndrome myofascial douloureux dont j'avais déjà souffert en novembre de l'année dernière: il commence comme un torticolis, mais monte ensuite le long de la nuque et de là ne cesse de donner comme des coups de couteau dans les fameux trigger points.
Mettant de côté ces douleurs cervicales, je pense que dans cette course je peux et je dois m'améliorer. Je sentais que j'étais au maximum mais en analysant mes sensations d'après-course je ne suis pas assez fatiguée pour que cela ait effectivement été le cas!

dimanche 15 juillet 2012

Settimana 2 - Semaine 2


Per motivi organizzativi anche questa settimana ho tenuto come giorni di riposo/libera attività il venerdì e il sabato e devo dire che avere due giorni di fila tranquilli non è male, anche psicologicamente.
Lunedì nuotatina e vasche con la tavoletta, dopo una giornata calda l'esercizio in acqua è molto rigenerante.
Martedì prima seduta di ripetute. A inizio anno ho imparato piano piano ad amare le ripetute e ad aspettarle con gioia... sono proprio malata :) Ho esagerato un po' sui primi 200m ma poi il ritmo è stato più o meno quello che avevo previsto di tenere (un pelino più veloce). Scarpe: Mizuno Wave Ronin 3.
Mercoledì seduta di cyclette, queste sedute piuttosto brevi ma esplosive sono sorprendenti.
Giovedì allenamento tosto in salita. Ripetere 12 volte 100m con un dislivello positivo di 25 metri non è quello che sognavo per finire la giornata, ma sono molto contenta di esserci riuscita. Dopo la prima serie ho pensato che ne avrei fatto solo 2. Durante la seconda, pure. E poi ho fatto la terza serie perché mi piace soffrire, eheh! :) I polpacci non hanno reagito male, invece la schiena ha patito le discese ripide. Dovrò prevedere un bagno caldo e/o fare stretching più a lungo dopo il prossimo esercizio di questo tipo. Scarpe: Mizuno Wave Ronin 3.
Domenica mattina, uscita a digiuno alle 7.30 di mattina, fa molto fresco (12°C) e piove un po'. Il mio percorso è molto ondulato, sono pochi i km di pianura. E' la mia prima esperienza di corsa mattutina con varie salite. Non ho avuto bisogno di mangiare niente, benché mi fossi portata delle gomme di frutta. Ritmo soddisfacente. Scarpe: On Cloudrunner.
Sono pronta per la prossima settimana!

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Pour des raisons d'organisation, j'ai dû cette semaine encore garder comme jours de repos /d'activité libre le vendredi et le samedi, et je dois dire qu'avoir deux jours de repos consécutif n'est pas mal du tout, d'un point de vue psychologique également.
Lundi un peu de natation et de longueurs avec la planche, après une journée chaude la séance dans l'eau est très régénérante.
Mardi première séance de séries. Au début de l'année j'ai appris petit à petit à les aimer et à les attendre avec joie... je suis vraiment malade :) J'ai exagéré un peu sur le premier 200m mais ensuite le rythme a plus ou moins été celui que j'avais prévu de tenir (un poil plus rapide). Chaussures: Mizuno Wave Ronin 3.
Mercredi séance de vélo d'appart, ces exercices plutôt brefs mais explosifs sont surprenants.
Jeudi entraînement costaud en montée. Répéter 12 fois 100m avec un dénivelé positif de 25m n'est pas ce dont je rêvais pour terminer la journée, mais je suis très contente d'y être arrivée. Après la première série j'ai pensé que je n'en ferais que 2. Durant la seconde, idem. Et puis j'ai fait la troisième parce que j'aime souffrir, héhé! :) Les mollets n'ont pas mal réagi, par contre le dos a souffert dans les descentes raides. Il faudra que je prévoie un bain chaud et/ou davantage d'étirements après la prochaine séance de ce type. Chaussures: Mizuno Wave Ronin 3.
Dimanche matin, sortie à jeun à 7h30, il fait très frais (12°C) et il pleut un peu. Mon parcours est très ondulé, les km plats sont rares. C'est ma première expérience de course au saut du lit qui comprend des montées. Je n'ai rien eu besoin de manger, bien que j'aie emporté des pâtes de fruits. Rythme satisfaisant. Chaussures: On Cloudrunner.
Je suis prête pour la semaine qui vient!

lundi 9 juillet 2012

Settimana 1 - Semaine 1


Mi sono accorta che in realtà il mio programma conta 17 settimane e non 16... meglio così. Dopo la maratona di Zurigo, senza un programma da seguire mi sentivo un po' persa. Adesso ho di nuovo ogni giorno la curiosità di scoprire cos'è il compito dell'indomani. Anche le sedute di cross training varieranno da una volta all'altra, e questo mi aiuterà sicuramente a trovare la motivazione necessaria.

Ho cominciato lunedì con una bella corsetta in salita sotto un diluvio tropicale. Senza forzare, ma senza risparmiarmi troppo. Scarpe: Mizuno Wave Ronin 3.
Martedì, primo allenamento di cross training in piscina. Il bello di queste sedute è che, non essendo veri e propri allenamenti di nuoto, per un'ex-nuotatrice accanita come me sono molto facili e piacevoli da eseguire. Mi fa sorridere il fatto che, dopo avere nuotato fino alla noia, fino a non averne più voglia, sia oggi la corsa a ributtarmi in acqua.
Mercoledì all'alba, 15km tranquilli. Partenza alla 6.15, con in tasca due paste di frutta. Ne mangerò solo una, stranamente non mi è pesato correre un "lungo" a digiuno per la prima volta. Scarpe: On Cloudrunner.
Giovedì massaggio sportivo... i miei polpacci urlano, ma ormai ci ho fatto l'abitudine. Anche i tendini delle caviglie sono sensibili, forse le gare di montagna con le Merrell Pace Glove li hanno sollecitato più del solito.
Un po' di cyclette, con alternanza di ritmi easy (85-90 rpm) e hard (105-110 rpm).
Venerdì, per avere buona coscienza (il mio corpo continua a richiedere quantità spaventose di carboidrati, e io non gli so resistere!), una serie di esercizi P4P (15 min.)  http://youtu.be/mLiHXd_8YoY .
Sabato, per mancanza di tempo rinuncio ad una passeggiata in montagna e aggiungo una nuotata tranquilla di 1 km.
Domenica, gara serale soffertissima a causa del caldo. Parto troppo forte e poi scoppio. Non sono fatta per le gare veloci. Risultato decente, e la piccola soddisfazione di un terzo posto di categoria. Scarpe: Mizuno Wave Ronin 3.

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Je me suis rendue compte que mon programme compte en réalité 17 semaines et non 16... tant mieux! Après le marathon de Zurich, je me sentais un peu perdue sans un programme à suivre. A présent j'ai à nouveau chaque jour la curiosité de découvrir quel est le devoir du lendemain. Les séances de cross training varieront d'une fois à l'autre, et cela m'aidera aussi à trouver la motivation nécessaire.

J'ai commencé lundi avec une belle sortie sous un déluge tropical. Sans forcer, mais sans m'économiser. Chaussures: Mizuno Wave Ronin 3.
Mardi, premier entraînement de cross training à la piscine. L'avantage de ces exercices est que, comme il ne s'agit pas de vrais entraînements de natation, pour une ex-nageuse endurcie comme moi ils sont très faciles et agréables à effectuer. Je souris à l'idée qu'après avoir nagé jusqu'à l'ennui, jusqu'à ne plus en avoir envie, c'est aujourd'hui la course qui me replonge dans l'eau.
Mercredi au réveil, 15km tranquilles. Départ à 6h15, avec en poche deux pâtes de fruits. Je n'en mangerai qu'une, étonnamment je n'ai pas eu de problème à faire une sortie "longue" à jeun pour la première fois. Chaussures: On Clourunner.
Jeudi massage sportif... mes mollets hurlent, mais j'ai l'habitude désormais. Les tendons des chevilles sont sensibles eux aussi, peut-être sollicités plus que d'habitude par les courses en montagne avec les Merrell Pace Glove.
Un peu de vélo d'appart, en alternant les rythmes easy (85-90 rpm) et hard (105-110 rpm).
Vendredi, pour avoir bonne conscience (mon corps continue à réclamer des quantités effrayantes d'hydrates de carbone, et je ne sais pas lui résister!), une série d'exercices P4P (15 min.) http://youtu.be/mLiHXd_8YoY .
Samedi, par manque de temps je renonce à une sortie en montagne et j'ajoute une séance de natation tranquille d'1km.
Dimanche, compétition en soirée, je souffre terriblement de la chaleur. Je pars trop vite et je craque ensuite. Je ne suis pas faite pour les courses rapides. Résultat correct, avec la petite satisfaction d'une troisième place de catégorie. Chaussures: Mizuno Wave Ronin 3.

lundi 2 juillet 2012

Si ricomincia! - C'est reparti!

Oggi lunedì 2 luglio comincia la prima delle 16 settimane di allenamento che mi porteranno a correre la maratona di Venezia. Mi ero iscritta a Venezia prima ancora di correre quella di Zurigo... e dopo Zurigo ho capito di aver fatto una cavolata. Allenarsi con il caldo estivo, opprimente in questi giorni, non sarà facile (sopratutto dovendo già patire temperature esagerate in ufficio tutto il giorno).
Ho pensato e ripensato a lungo il mio obiettivo per Venezia. E sono arrivata alla conclusione che ci vado solo per arrivare al traguardo e divertirmi. Ovviamente guarderò l'orologio, ma parto già dal presupposto che non è un percorso da personal best (contrariamente a Zurigo), e non voglio correre con il peso di un obiettivo preciso da raggiungere. Se dovessi correre ancora altre maratone in futuro, le sceglierei in primavera, quando so di poter dare il massimo.
Ho chiesto alla "mia" allenatrice preferita di prepararmi un programma un po' ibrido. Come base, volevo mantenere gli allenamenti 3+2 del metodo First: tre uscite di corsa, due allenamenti in cross training (cercherò di alternare cyclette e nuoto questa volta). Volevo anche integrare nella preparazione le 7 gare che ho in programma: 4 di montagna, 3 su strada. E tre settimane di pausa per ferie ad agosto (proprio ferma ferma non starò).
Pronta... via!

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Aujourd'hui, lundi 2 juillet, commence la première des 16 semaines d'entraînement qui me conduiront jusqu'au marathon de Venise. Je m'étais inscrite à Venise avant de courir celui de Zurich... et après Zurich j'ai compris que j'avais fait une bêtise. Il ne sera pas facile de s'entraîner avec la chaleur estivale, opprimante ces jours-ci (surtout en devant déjà supporter des températures exagérées toute la journée au bureau).
J'ai longuement pensé et repensé à mon objectif pour Venise. Et je suis arrivée à la conclusion que j'y irai simplement pour franchir la ligne d'arrivée et m'amuser. Evidemment j'aurai un oeil sur la montre, mais je pars déjà de l'idée qu'il ne s'agit pas d'un parcours à personal best (contrairement à Zurich), et je ne veux pas courir avec le poids d'un objectif précis à atteindre. Si je devais courir d'autres marathons dans le futur, je les choisirais au printemps, quand je sais de pouvoir donner le maximum.
J'ai demandé à "ma" préparatrice préférée de me concocter un programme un peu hybride. Comme base, je voulais garder les entraînements 3+2 de la méthode First: trois sorties de course, deux entraînements en cross training (cette fois je vais tenter d'alterner vélo d'appart et piscine). Je voulais aussi intégrer à la préparation les 7 courses que j'ai au programme: 4 en montagne, 3 sur route. Et trois semaines de pause pour vacances en août (même si je ne pense pas rester vraiment inactive).
Y'a plus qu'à!