Settimana 11 - Semaine 11

Ogni tano una settimana "facile" ci vuole. Questa è stata una settimana facile, di quelle che mi fanno intuire che piano piano... quando arriverà il grande giorno... sarò pronta.
Intanto lunedì ero ancora sotto l'effetto delle endorfine della mezza corsa domenica. Le gambe erano un po' meno felici, ma niente di grave.
Ho sofferto un pochino durante le ripetute... i muscoli stavano ancora recuperando ma tutto sommato hanno fatto il loro lavoro, mentre il fiato non c'era. Non sono riuscita ad essere regolare, però va bene così, l'energia c'era.
Giovedì breve uscita sul mezzogiorno, avevo ancora il fiato un po' corto ma in compenso ho corso più veloce di quanto previsto nella tabella.
Venerdì sera ero un po' preoccupata per il lungo di 32km da effettuare l'indomani. Ho saltato due lunghissimi di 32km per arrivare più fresca alla mezza di Verona e a quella del Lago Maggiore... ero dunque a digiuno di lunghissimi da fine gennaio...
Ho provato ad alzarmi presto sabato mattina, per correre più o meno durante le stesse ore della giornata in cui si svolgerà la maratona... ma, avendo dormito male, ho fallito miseramente. Partenza alle 11.30 con delle condizioni meteorologiche abbastanza favorevoli: nebbia alta, temperatura fresca. Come sempre ultimamente, c'è anche un po' troppo vento, però a ritmo lento è sopportabile. Mi porto poco da bere, due piccole borracce, e due paste di frutta che mangerò ai km 15 e 26.

Un po' di numeri:
32.5km corsi in 2h56'42''

0-8km a 5'32'' di media
8-16km a 5'26''
16-24km a 5'24''
24-32.5km a 5'21''

Ho fatto un po' fatica a tratti negli ultimi km, perciò sono molto sorpresa di costatare che ho comunque corso in progressione. Nel precedente lunghissimo invece ero stata regolare come un orologio, correndo i quattro quarti del percorso allo stesso ritmo. Non ho idea se questo miglioramento sia da attribuire alle paste di frutta, ma nel dubbio le porterò anche la prossima volta!
Per quel che riguarda il ritmo... dico in tutta modestia  che sono rimasta sbalordita. Dovevo correre alla media di 5'46''/km... il mio km più lento (il secondo) l'ho corso a 5'44'', mentre ho finito con il 32° a 5'13'' e gli ultimi 500m a 5'11''. Media su tutto il percorso: 5'26''. Con un ritmo maratona previsto di 5'27'', penso proprio di essere sulla strada giusta!

Questa è anche stata la mia prima lunghissima uscita senza tape intorno alla caviglia "ex-infortunata". Solo perché mi sono dimenticata di metterlo! Non sembra aver particolarmente sofferto.
Niente da segnalare a livello muscolare. Da domenica scorsa invece è tornato a farsi vivo un fastidio all'anca sinistra. Si tratta di una vecchia conoscenza che spero di sistemare con una visita dal mio osteopata. Anche se soffro già solo a pensare al brutto quarto d'ora che mi farà passare :-)

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De temps à autre il faut bien qu'il y ait une semaine "facile". Cette semaine a été facile, de celles qui me font supposer que petit à petit... quand arrivera le grand jour... je serai prête.
Lundi j'étais en tous cas encore sous l'effet des endorphines du semi couru la veille. Mes jambes étaient un peu moins enthousiastes, mais rien de grave.
J'ai souffert un peu sur les fractionnés... les muscles étaient encore en phase de récupération mais dans l'ensemble ils ont fait leur travail, c'est par contre le souffle qui manquait. Je n'ai pas réussi à être régulière mais tant pis, l'énergie y était.
Jeudi sortie courte à midi, j'avais encore le souffle un peu court mais j'ai quand même couru plus vite que ce qui était prévu par le programme.
Vendredi soir j'étais un peu inquiète pour la sortie de 32km du lendemain. J'ai sauté deux entraînements de 32km pour arriver plus fraîche aux semis de Vérone et du Lac Majeur, et du coup je me retrouvais sans points de repère sur cette distance depuis fin janvier...
J'ai bien essayé de me lever tôt samedi matin, pour courir plus ou moins à un horaire semblable à celui du marathon... mais, après un mauvais sommeil agité, j'ai lamentablement échoué. Départ à 11h30 avec des conditions météo assez favorables: brouillard élevé, température fraîche. Comme toujours ces derniers temps, un peu trop de vent, mais avec un rythme de course lent c'est supportable. Je prends peu à boire, juste deux petits bidons, et deux pâtes de fruits que je mangerai aux km 15 et 26.

Quelques chiffres: 

32.5km courus en 2h56'42''

0-8km à 5'32'' de moyenne
8-16km à 5'26''
16-24km à 5'24''
24-32.5km à 5'21''

J'ai peiné un peu par moments dans les derniers km, je suis donc très surprise de constater avoir couru quand même en progression. Durant la sortie de 32km précédente j'avais au contraire été extrêmement régulière, courant les quatre quarts du parcours au même rythme. Je ne sais pas si cette amélioration peut être attribuée aux pâtes de fruits, mais dans le doute je les emporterai aussi la prochaine fois!
Pour ce qui est du rythme... je dois dire en tout modestie que je suis épatée. Je devais courir à une moyenne de 5'46''/km... j'ai couru mon km le plus lent (le 2e) à 5'44'', et j'ai fini avec le 32e à 5'13'' et les 500 derniers mètres à 5'11''. Moyenne sur tout le parcours: 5'26''. Avec un rythme de marathon prévu à 5'27'', je pense être vraiment sur la bonne voie!

C'est également la première sortie très longue que j'ai effectuée sans tape autour de ma cheville "ex-blessée". Simplement parce que j'avais oublié de le mettre. Elle ne semble pas en avoir particulièrement souffert.
Rien à signaler au niveau musculaire. Depuis dimanche dernier par contre je ressens à nouveau une gêne à la hanche gauche. Il s'agit d'une vieille connaissance que j'espère pouvoir liquider avec une visite chez mon ostéopathe. Même si je souffre déjà à l'idée du sale quart d'heure qu'il me fera passer :-)